Farinha de banana verde: emagrece e reduz risco de diabetes
O amido resistente dessa fruta evita picos de glicose no seu sangue e traz saciedade
Por Nathalie Ayres
Farinha de banana verde evita acúmulo de gordura e picos de glicose no sangue
A farinha de banana verde é feita justamente com a fruta que ainda não amadureceu. Mas comer uma fruta verde não faz mal? No caso da banana, ela está cheia de benefícios e o principal deles é o tal do amido resistente. Por ser digerido apenas no intestino, e não no estômago, ele traz uma série de benefícios para o nosso organismo, como turbinar a imunidade, melhorar a digestão e até fazer bem aos índices glicêmicos.
Principais nutrientes da farinha de banana verde
Banana maçã - Composição nutricional (100 g)
| Nutrientes | Banana Maçã Madura | Banana Maçã Verde |
| Calorias (Kcal) | 121 | 100 |
| Proteínas (g) | 1,22 | 1,32 |
| Gorduras totais (g) | 0,48 | -- |
| Carboidratos (g) | 30,19 | 27,3 |
| Fibras (g) | 2,16 | 3,63 |
Fonte: Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de São Paulo (USP)
A banana verde pode ter de 55 a 93% de seu amido na forma resistente, uma forma de carboidrato muito mais saudável para o organismo e responsável pela maior parte de seus benefícios à saúde, por ser digerido apenas no intestino delgado e não se converter em glicose que será liberada na corrente sanguínea. Além disso, ela apresenta menos sacarose, um tipo de açúcar natural da fruta.
Além disso, a banana verde tem menos calorias e carboidratos, como é possível verificar na tabela acima, o que ajuda a reverter o ganho de peso. E possui zero gorduras, o que permite a inclusão de outros alimentos com gorduras boas na refeição. Para completar, ela possui mais fibras do que a banana madura também, o que melhora também o trânsito intestinal.
A farinha mantém os principais nutrientes da banana verde, mas não se sabe ao certo o quanto ela conserva do aminoácido triptofano, por exemplo, precursor da serotonina, neurotransmissor relacionado à sensação de bem-estar.
Não existe uma tabela oficial da farinha de banana verde, mas dois estudos computaram seu teor de nutrientes e chegaram a mesma composição:
| Farinha de banana verde - 30 g (uma porção) | |
| Calorias | 99,1 kcal |
| Carboidratos | 22 g |
| Proteínas | 0,66 g |
| Gorduras | -- |
| Fibras | 2,66 g |
| Fósforo | 57 mg |
| Cálcio | 47,1 mg |
| Magnésio | 9,24 mg |
| Ferro | 0,92 mg |
| Manganês | 0,04 mg |
Fonte: Estudo Caracterização da farinha de banana verde. Ciênc. Tecnol. Aliment. vol. 29 no.2 Campinas Abril/Junho 2009; Estudo Composição química de misturas de farinhas de banana verde com castanha do brasil. Rev. Inst. Adolfo Lutz;69(3):396-402, jul.-set. 2010 - Adaptados para porção de 30 gramas
Além do amido resistente, uma das vantagens da farinha de banana verde são suas fibras. A quantidade recomendada diária de ingestão desse nutriente é de 25 gramas. Duas colheres de sopa de farinha de banana verde (ou 30 gramas), a quantidade diária recomendada, contêm 2,66 gramas de fibras, ou seja, 10% do que você precisa consumir no dia.
Veja qual porcentagem do Valor Diário* de alguns nutrientes a porção dessa farinha traz:
- 10% de fibra
- 8% de fósforo
- 7% de carboidrato
- 6% de ferro
- 5% de cálcio
- 3% de magnésio
- 2% de manganês
- 1% de proteína.
Benefícios da farinha de banana verde
A banana verde é rica em amido resistente, importante para a nossa saúde
Ajuda a emagrecer A banana verde e sua farinha são ricas no tal do amido resistente, e é justamente esse composto que ajuda a controlar a fome. Isso porque eles retardam o processo de digestão, pois sua estrutura cristalina torna sua digestibilidade mais difícil. Dessa forma, ele fica mais tempo pelo estômago, melhorando a saciedade e reduzindo o consumo de alimentos nas refeições seguintes. O que ajuda a reduzir aquela fome que aparece fora de hora, auxiliando o emagrecimento.
Reduz a produção de insulina Esse é o hormônio que coloca o açúcar para dentro das células. Portanto, quanto mais glicose for liberada na digestão feita estômago, maior a produção dessa substância no organismo. Mas o amido resistente tem uma função semelhante a das fibras, segurando a absorção desse nutriente, e evitando picos glicêmicos. Por isso, ela é considerada um alimento de baixo índice glicêmico.
Mas por que é bom reduzir a produção da insulina? O problema é que quando ela começa a ficar em alta no corpo constantemente, alguns órgãos começam a se tornar tolerantes a ela, sendo preciso cada vez mais para cumprir a mesma função, gerando o quadro de resistência a insulina, que se não for combatido, pode evoluir para o diabetes tipo 2. Como se não bastasse, a simples presença da insulina em altas quantidades no nosso corpo nos faz depositar a gordura no tecido adiposo, ou seja, aumenta a "massa gorda".
Melhora o funcionamento do intestino O amido resistente também guarda semelhanças com as fibras nesse aspecto, ele não é digerido no estômago, apenas no intestino delgado. Assim, ele atua no processo fermentativo no cólon, através da ação das bactérias probióticas da microbiota intestinal (flora intestinal). No saldo final, isso ajuda o desenvolvimento dessas bactérias do bem, em detrimento dos micro-organismo presentes no intestino que fazem mal para nossa saúde. Como resultado, temos uma melhor absorção de nutrientes, o que dá ao corpo tudo que ele precisa para funcionar de forma correta.
Evita constipações Esse efeito positivo no intestino também melhora o trânsito intestinal, o que é acentuado pela presença de fibras.
Reforça a imunidade No intestino são produzidas cerca de 60% das imunoglobinas, células de defesa do nosso corpo. Portanto, quando o órgão está funcionando bem, nosso corpo fica mais protegido. Além disso, estudos mostram que o consumo de farinha de banana verde pode levar a produção de ácidos graxos de cadeia curta no intestino. Quando eles estão em falta, fica mais fácil para as bactérias nocivas da microbiota intestinal se deslocarem para a corrente sanguínea, aumentando a chance de infecções pelo corpo.
Diminui o colesterol Assim como a glicose demora mais para ser enviada para a corrente sanguínea, o mesmo ocorre com o colesterol. Além disso, aqueles ácidos graxos de cadeia curta são responsáveis pela redução da absorção do colesterol no intestino. O resultado é que há uma redução do LDL (colesterol ruim). Quem sai ganhando com isso é a nossa saúde, já que o LDL em excesso pode acarretar no acúmulo de placas de gordura nas artérias do corpo, entupindo-as, um quadro chamado aterosclerose. Isso aumenta a chances de infarto ou de AVC, se o bloqueio ocorrer perto do coração ou do cérebro.
Quantidade recomendada de farinha de banana verde
Os especialistas indicam a ingestão de até duas colheres de sopa ao dia da farinha, o que equivale a 30 gramas do alimento.
Como consumir a farinha de banana verde
O ideal é consumir essa farinha com outros alimentos. Ela pode ser misturada a sucos, vitaminas e sopas, consumida com frutas, ou integrar massas de tortas e bolos.
Compare a farinha de banana verde com outros alimentos
A maior parte das farinhas funcionais não contém tabela nutricional oficial, portanto não é possível comparar a farinha de banana verde com elas. Porém, as quantidades de nutrientes deste alimento pode ser comparada com outros tipos:
- A banana verde é o alimento com mais amido resistente. Para ter uma comparação, uma colher de arroz de ervilha cozida (equivalente a 60 gramas) tem 1,2 gramas desse nutriente, enquanto 30 g de farinha de banana nanica verde tem 7 g de amido, ou seja, quase 6 vezes mais. Uma fatia de 30 g de pão integral, por sua vez, tem 0,37 g de amido resistente, ou seja, a farinha tem quase 18 vezes mais desse nutriente.
- Quando falamos em fibras, a farinha de banana verde tem um número equivalente a alguns grãos. 30 gramas desse item têm 2,66 g de fibras, contra 2,73 g presentes em 30 g de aveia. Portanto, eis uma boa forma de aliar esse componente à dieta.
Contraindicações
Não existe contraindicação ao consumo dessa farinha, a não ser que se tenha alergia a algum componente da banana.
Riscos
A farinha de banana verde é um alimento fonte de carboidrato, portanto, em excesso pode levar ao excesso de peso e acumulo de gordura. Além disso, o excesso de fibras e amido resistente pode levar a constipação.
Onde encontrar
A farinha de banana verde pode ser encontrada em supermercados, lojas de produtos naturais ou mesmo comprada em lojas virtuais. Porém, sempre compre de marcas e locais de confiança.
Como fazer a farinha de banana verde
Como as farinhas prontas podem conter conservantes e corantes, ela também pode ser feita em casa. Normalmente a banana prata é a mais recomendada para o preparo da farinha, mas podem ser usados outros tipos de banana.
Para fazer, primeiro escalde as bananas verde em água fervente por dois minutos, com casca e tudo. Tire da água, descasque-a, dispense a casca e corte a banana em tiras. Coloque essas tiras em uma forma antiaderente, dispostas lado a lado. Leve ao forno e deixe torrar até ficarem esturricadas, endurecidas, quebradiças e esfarinhando na mão, mas sem ter um aspecto de queimado. Bata tudo no liquidificador e depois passe em uma peneira fina. Guarde em local seco e arejado por até uma semana.
Receitas com Farinha de Banana Verde
Bolo com farinha de banana verde - Imagem Ilustrativa
Depois de obter a farinha não sabe o que fazer com ela? Nossos nutricionistas sugeriram receitas deliciosas com o alimento para você.
Bolo de farinha de banana verde
Muffin de farinha de banana verde com cacau
Suco funcional com farinha de banana verde
Bolo de farinha de banana verde
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Suco funcional com farinha de banana verde
Fontes Consultadas
Nutricionista Israel Adolfo
Nutricionista Patrícia Bertolucci, da PB Consultoria Nutricional, em São Paulo
Nutricionista Israel Adolfo
Nutricionista Patrícia Bertolucci, da PB Consultoria Nutricional, em São Paulo
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